Đừng quên kéo giãn cơ bắp khi tập thể dục

Hầu hết mọi người thường không nhận ra việc kéo dãn cơ bắp quan trọng đến nhường nào trong việc tập thể dục

Bạn tập một bài Muscle-up và thấy nhói ở vai, bạn biết mình đang gặp phải vấn đề rất nghiêm trọng rồi đấy. Bạn sẽ tiếc nuối: Giá mà mình chịu khó kéo giãn cơ sớm hơn để tập thể dục tốt hơn!

1. Hậu quả khôn lường

Hãy tưởng tượng rằng: Bạn cõng đứa bạn thân trên vai và thực hiện bài gánh đùi. Đó là một ngày như bao ngày. Một cái… Hai cái… Chín cái… Mười cái… Lưng hơi đau? Chuyện thường ở huyện. “Xuống… xuống ngay…”. Bạn ra lệnh cho đứa bạn thân. Khi đó bạn đã thực sự bị căng cơ lưng. Xác định: Nghỉ.

Chẳng ai muốn điều này xảy ra.

Nhưng giãn lưng không phải vấn đề duy nhất bạn mắc phải. Vẫn tập rất hăng hái, cơ bắp lên đều đều. Tại sao ai cũng nhìn bạn bằng cặp mắt nghi ngại? Đó là bởi vì, bạn đã bị hỏng dáng đứng. Khi cơ bắp bạn chưa được kéo giãn đúng mức mà chịu một lực tác động lớn, bắt buộc bạn thay đổi tư thế nhằm thực hiện bài tập. Về lâu dài, bạn sẽ bị cong cột sống. Người bạn mang một vẻ không tự nhiên, cứ như chúi về phía trước. Cuối cùng, bạn nhận được gì? Vừa hỏng tướng đi, vừa chấn thương cột sống.

Đến nước này, bạn đã hiểu: Bạn có một cơ thể khỏe, nhưng sự dẻo dai mới giúp bạn có một cơ thể khỏe (và) mạnh.

2. Những lợi ích khác

Kéo giãn cơ sẽ giúp bạn đạt được độ dẻo dai cần thiết và hạn chế chấn thương.

Tuy nhiên, đó chưa phải tất cả về kéo giãn cơ. Một trong những tác động tích cực và rõ rệt nhất mà ta không chú ý, đó là giảm stress và tăng sự tỉnh táo. Bạn yêu cầu ví dụ điển hình? Vậy xin hỏi ngược lại bạn: Đã bao nhiêu lần bạn như đổ gục xuống bàn làm việc và chỉ với động tác vươn vai, bạn đã tỉnh táo trở lại? Tương tự với việc tập thể dục. Bạn sẽ không thể nào phát huy hết khả năng trong khi tập với một cái đầu mơ ngủ.

Bạn chỉ mất năm phút thôi mà, tại sao không?

Thậm chí, kéo giãn cơ còn giúp bạn tập lâu hơn. Cơ thể bạn được làm nóng nhanh chóng thích nghi với những bài tập nặng. Nếu bạn lao vào tập hì hục ngay từ đầu, cơ thể bạn do chưa bắt kịp với cường độ luyện tập sẽ mau mỏi đi.

Ngoài ra, kéo giãn sẽ cải thiện độ hồi phục của cơ thể. Khi bạn kéo giãn, máu sẽ lưu thông tốt hơn và chất dinh dưỡng sẽ chuyển hóa tốt hơn. Cơ bắp nhờ đó cũng được hưởng lợi. Hãy kéo giãn cơ ngay sau buổi tập. Cơ thể bạn sẽ không còn ê ẩm vào sáng hôm sau.

3. Một số lời khuyên nho nhỏ

Tưởng tượng bạn mở mắt, làm vài động tác vươn vai trên giường. Bạn sẽ không xuống giường ngay, mà ngồi lại đó một chút. Đó là do bạn cần thời gian cảm nhận thay đổi trong cơ thể. Tương tự với việc tập thể dục. Hãy dành ra ba mươi giây chuyển tiếp từ những bài kéo dãn đến những bài tập chính.

Yoga không phải một ý tưởng tồi.

Tham gia một lớp học Yoga. Yoga không chỉ dành cho phụ nữ đâu nhé. Những bài tập trong Yoga là những bài kéo giãn cơ hoàn hảo. Ngoài ra, bạn sẽ được chị em yêu quý hết mực vì là một trong một ngàn người đàn ông đến thăm lớp Yoga của họ. Nếu tài chính hạn hẹp và chẳng thiết tha với giới nữ, bạn có thể tự nghiên cứu ở nhà hoặc nhờ người khác giúp đỡ. Chúc hành trình tập thể dục của bạn thành công!

Tác dụng của việc chạy bộ hàng ngày

Chạy bộ là bộ môn được rất nhiều người chọn lựa để tập luyện, cải thiện sức khỏe. Vậy bạn có biết, tác dụng của chạy bộ là gì?

Chạy bộ rất tốt cho tim mạch, cải thiện trí nhớ, giảm cân, ngăn ngừa bệnh ung thư vú, tăng hiệu quả lao động…

Giảm đau nhức cơ thể

Chạy bộ, đi bộ sẽ giúp bạn giảm các cơn đau nhức cơ và thư giãn tốt hơn, khiến cơ thể cân bằng do hai cánh tay có sự luyện tập, và chân được thư giãn.

Tình trạng đau mỏi cơ sẽ giảm đi. Đây là lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ.

Tốt cho tim mạch

Các nhà khoa học Anh đã chỉ ra rằng, nếu bạn chăm chỉ chạy bộ 30 phút mỗi ngày thì bạn có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – một nhóm các triệu chứng ban đầu dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và đột quỵ.

Nếu đi bộ và đi xe đạp thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch xuống dưới 11%, đặc biệt là ở phụ nữ.

Ngăn ngừa ung thư vú

Theo thông tin từ tuần báo của Hiệp hội Y học Mỹ, chỉ với một vài giờ chạy bộ mỗi tuần bạn đã giúp cho mình giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư vú – một trong những căn bệnh có tỷ lệ người mắc phải tương đối cao. Hơn nữa, chạy bộ có thể giúp cơ thể giảm lượng mỡ thừa và tăng sản sinh estrogen.

Các kết quả của nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh (50-79 tuổi) chỉ ra rằng những người có tình trạng sức khỏe bình thường đã giảm nguy cơ bị ung thư vú xuống 30%, trong khi ở những người thừa cân, nguy cơ này chỉ giảm 10% đến 20%. Nghiên cứu trên những phụ nữ trẻ, trước độ tuổi mãn kinh cũng dẫn đến kết quả tương tự. Vì vậy, mọi người nên luyện tập chạy bộ thường xuyên để kiểm soát cân nặng của mình và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả.

Cải thiện giấc ngủ

Chạy bộ nhanh vào buổi chiều sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ tốt hơn. Nhiều người tin rằng chạy bộ có thể tăng lượng hooc môn serotonin, giúp bạn thư giãn vào ban đêm.

Tuy nhiên, bạn không nên chạy bộ hai giờ trước khi đi ngủ, vì nó đã quá muộn để cơ thể quay trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng là một trong những lợi ích tốt nhất của việc chạy bộ hàng ngày mà mọi người nên thực hiện.

Giảm căng thẳng

Chạy bộ còn khiến đầu óc bạn thoải mái hơn, xóa tan mọi lo âu, phiền muộn và căng thẳng trong cuộc sống. Chỉ với 30 phút chạy bộ mỗi ngày bạn sẽ có được một tâm trạng tốt nhất bởi vì chạy bộ sẽ sản xuất ra chất endorphins , một hóa chất cải thiện tâm trạng, giúp bạn cảm thấy lạc quan và yêu đời nhiều hơn.

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể ngăn ngừa nguy cơ tăng cân ở những người ít phải hoạt động. Mặt khác, nếu phụ nữ chạy bộ một giờ mỗi ngày và năm lần một tuần, thì cơ thể sẽ tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày và giảm 11 kg trọng lượng thừa mỗi năm. Chạy bộ giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn một cách tự nhiên và hiệu quả.

Cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi

Một số nghiên cứu trên nhóm người cao tuổi cho thấy rằng, chỉ cần chạy bộ mỗi tuần 45 phút sẽ giúp người cao tuổi ngăn chặn bệnh Alzheimer. Đi dạo hay đi bộ bình thường khiến bộ não của người già được vận động và trở nên minh mẫn hơn.

Bảo vệ xương

Chỉ cần chạy bộ 30 phút ,ba lần một tuần là bạn có thể bảo vệ xương. Cũng như tập thể dục, đi bộ sẽ đòi hỏi chúng ta phải sử dụng 95% các múi cơ vận động. Và quá trình này giúp thúc đẩy làm cho xương của bạn khỏe mạnh và săn chắc hơn. Đây cũng là một trong những lợi ích sức khỏe tốt nhất của chạy tập thể dục mà mọi người nên rèn luyện thường xuyên.

Tăng năng suất làm việc

Chạy bộ có thể giúp cơ phần trên và dưới cợ thể bạn vận động nhịp nhàng. Do đó, các múi cơ được thư giãn và giảm căng thẳng. Cơ thể của bạn từ đó có thể thư giãn theo, và chính vì vậy sức chịu đựng của bạn sẽ được tăng lên. Điều này giúp cho năng suất và hiệu quả công việc được cải thiện.

Tiết kiệm tiền bạc và thời gian

Lợi ích cuối cùng này cũng không kém phần quan trọng mà có thể bạn sẽ không ngờ đến. Bạn sẽ không cần phải dành nhiều thời gian và tiền bạc đi đến trung tâm thể dục thẩm mỹ để có được một cơ thể khỏe mạnh và ngoại hình hấp dẫn. Nếu bạn là người bận rộn, bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày để chạy bộ vào buổi sáng trước khi đi đến văn phòng. Không cần thiết phải đi một chặng đường dài trong mỗi ngày làm việc, đơn giản là bạn chỉ cần giữ thói quen tập thể dục này hàng ngày.

Hãy vận động! Đã đến lúc bạn bắt đầu một thói quen tốt và đơn giản để có một cơ thể khỏe mạnh và căng tràn sức sống.

Vòng eo con kiến với thực đơn ăn sáng 7 ngày

Bạn thường xuyên nhịn ăn sáng vì không có thời gian hoặc cho rằng nhịn ăn là cách giảm cân nhanh nhất? Đừng ngược đãi bản thân mình, vì ăn sáng đúng cách vừa giúp bạn học tập, làm việc hiệu quả vừa giúp rút ngắn quá trình giảm cân, tin nổi không?

Bạn đọc được ở tất cả mọi nơi rằng, muốn giảm cân cần tăng chất xơ, giảm dầu mỡ. Bạn cặm cụi ăn rau thay cơm, tránh xa tất cả các loại thịt. Bạn thậm chí nhịn ăn sáng để cơ thể nhẹ nhàng hơn. Sau một thời gian, bạn nhận ra ngay làn da xấu đi, sự tập trung và sức chịu đựng kém, năng suất làm việc không cao. 

Vấn đề là, tất cả những người đã trải qua quá trình giảm cân thành công trên toàn thế giới đều nhận thấy, nhịn bữa sáng để giảm cân là lời khuyên vớ vẩn nhất trên đời. Bạn cần một bữa sáng đủ chất, giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái và thoải mái sau một giấc ngủ dài. Sport1 xin gợi ý 1 thực đơn bữa sáng 7 ngày khoa học nhất hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cơ, đặc biệt thu gọn kích thước vòng eo rất hữu ích cho bạn

Thứ 2 : Khởi động tuần mới đầy hứng khởi

Chủ nhật thường là ngày chúng ta "thả phanh" với tiệc tùng, những món ăn ngon, những cuộc chơi đến tối muộn. Vì vậy, sáng thứ 2 thường khiến mọi người uể oải, mệt mỏi. 

Hãy đánh thức cảm hứng cho tuần mới, bắt đầu thanh lọc cơ thể bằng một ly nước ấm ngay khi ngủ dậy. Sau đó, chuẩn bị bữa sáng đủ chất với kiwi, cam, dâu tây thái lát, đậu phộng hoặc điều nguyên hạt và một chút dừa nạo phủ trên bề mặt. 

Các loại quả nhiều vitamin C giúp tăng sức đề kháng và kích thích sự vui vẻ, phấn khởi. Các loại hạt giàu đạm thực vật cung cấp năng lượng "xanh" cho cơ thể và không gây tích mỡ. Đây là khởi đầu hoàn hảo cho những người năng động

 

Thứ 3 : Sẵn sàng cho những cuộc họp quan trọng

Trong những ngày cần sự tập trung cao độ, hãy chọn cho mình một bữa sáng giàu năng lượng gồm : Một ly cà phê đen không đường, ngũ cốc nguyên hạt và quả mọng. Cà phê đen có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, đốt cháy calo trong cơ thể, đồng thời cũng là một chất kích thích giúp tỉnh tảo, tập trung, và khi cắt bớt đường sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường. Ngũ cốc nguyên hạt và quả mọng sẽ là một set ăn sáng tuyệt vời cho cảm giác no nhưng không hề đầy bụng

 

Thứ 4 : Giữa tuần thay đổi thực đơn chống nhàm chán

Bổ sung thêm những nhóm thực phẩm khác giúp đa dạng khẩu vị cho bạn. Hãy thay cà phê bằng một ly trà không đường, một tô cơm gạo lức với hoa quả, ớt xanh và trứng luộc.

Để tỉnh táo và có thêm cảm hứng cho tuần mới, hãy sử dụng những vị trà mạnh như quế, sả, chanh, bạc hà ... tránh mùi hoa nhài vì sẽ làm bạn cảm thấy quá thư giãn. Trứng luộc là một trong những nhóm thực phẩm được khuyên dùng cho người đang trong giai đoạn giảm cân. Nếu kiêng cữ hơn, bạn có thể chỉ sử dụng lòng trắng và bỏ phần lòng đỏ đi nhé

Ớt xanh đem lại cảm giác thanh ngọt trong miệng, không quá cay nóng. Ngoài ra, ớt xanh cũng là một nguồn vitamin C, D, E tự nhiên rất dồi dào. Nếu không ăn được ớt xanh có thể thay bằng ớt chuông ăn sống hoặc dào với nửa thìa dầu thực vật.

Thứ 5 : Salat thanh mát

Bữa sáng với một bát salat tổng hợp ngon mát, đầy đủ hương vị thực sự bùng nổ sẽ là bàn đạp cho giữa tuần sung sức. Sử dụng những nguyên liệu cơ bản như ngô hạt, nấm, cà chua, dưa chuột, kết hợp với lá rau sống các loại, bạc hà, tía tô, cải mầm, cùng khoảng 100gram đạm động vật từ tôm hoặc ức gà hấp, trộn đều với một chút dầu oliu. 

Đừng quên một lát bánh mì nướng giòn kích thích khẩu vị nhé. Giờ thì sẵn sàng đi làm thôi

Thứ 6 : Pizza Nấm

Dùng bình phụt dầu ăn và chổi quét một lớp thật mỏng trên chảo, tráng 2 quả trứng gà ta, sau đó phủ lên trên là nấm đông cô và rau cải đã xào sơ, đậy nắp chảo trong 1 phút. Món pizza cho cảm giác mềm ẩm từ lớp nấm chín tới, rau cải hơi cay và vị bùi nhẹ của trứng, vừa no vừa không bị ngán ngấy. 

Nấm là một trong những thực phẩm lành tính với hầu hết mọi người. Nếu muốn ăn chay có thể sử dụng nấm như thực phẩm chính cả tuần đều được. Các axitamin trong nấm rất tốt cho trí não, giúp an thần, tăng cường khả năng miễn dịch và phóng chống các bệnh về tim. 

Thứ 7 : Bùng nổ hương vị cùng bữa sáng "chất nhất tuần"

Sau một tuần ăn sáng đã thành thói quen, khi thức dậy vào ngày cuối tuần hãy tự thưởng cho mình một bữa tiệc với những nhóm thực phẩm lành mạnh, đủ no và sẵn sàng cho những chuyến đi chơi nhé

Bắt đầu với 2 quả trứng ốp lòng đào với dầu hướng dương hoặc dầu lạc, một ít rau cải xào, một cây nấm đông cô to nhồi phomai, 2 miếng nấm đùi gà nướng. Xếp lên đĩa cùng 2 trái bơ thái miếng, cà chua và một thìa đậu nành lên men. Nếu không quen mùi đậu nành cho thể thay bằng lạc luộc hoặc hạt dẻ rang nhé

Đây là một bữa sáng có đầy đủ các vitamin và khoáng chất, cho cơ thể tràn đầy năng lượng. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 tiếng, sau đó bắt đầu ngày thứ 7 vận động với những bài tập Cardio hoặc chạy bộ để thúc đẩy trao đổi chất cho toàn cơ thể nhé

Chủ nhật : Rảnh rỗi làm Crepe hoa quả cho vòng eo 59cm

Bánh Crepe với vị dai đặc trưng, ăn cùng sốt bơ lạc tự làm và các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, lựu đỏ sẽ là lựa chọn tuyệt vời khép lại một tuần bận rộn. Là một món không cần ăn nóng, hãy thảnh thơi thưởng thức bữa sáng cho riêng mình cùng một ly trà, ngắm nhìn khu vườn hay đọc một quyển sách. Sau đó, bạn sẽ có hứng thú đốt calo một chút với những công việc nhà, chăm sóc cây cảnh hay đi chơi cùng gia đình. Ai mà không yêu quý những người luôn tràn đầy năng lượng và yêu đời cơ chứ?